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La activación muscular de acuerdo a la inclinación del banco

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Cuando se empieza en el mundo de la pesas, uno de los ejercicios más populares y ampliamente utilizados para fortalecer el tren superior, es el press de banco. Es posible que muchas personas se pregunten si existe diferencia en la activación muscular, cuando se hace el press de banco en diferentes inclinaciones.

En un estudio publicado en la revista European Journal of Sport Science se habló justamente de este tema. Los investigadores analizaron las diferencias en la activación de los músculos pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps, en 14 hombres de 21 años, al realizar press con mancuernas en un banco a una inclinación de 0 °, 30 °, 45 ° y -15 ° ángulos.

Cada persona realizó seis repeticiones al 65% de una repetición máxima. Tuvieron cinco minutos de descanso entre las diferentes inclinaciones del banco. La activación muscular se midió utilizando electromiografía de superficie. Esto fue lo que encontraron:

Banco
  • El pectoral mayor superior se activa más durante la fase concéntrica que en la fase excéntrica, esto aparece en todos los ángulos. Durante el 26% -50% de la contracción muscular, la activación fue mayor a los 30 y a los 45 grados.

  • De la misma forma, el pectoral mayor inferior también presento una activación mayor durante la fase concéntrica que en la fase excéntrica, sin importar la inclinación del banco. Durante toda la contracción, la activación del músculo fue mayor a 0 y -15 grados.

  • El músculo deltoides anterior presento una mayor activación en la fase concéntrica que en la fase excéntrica a los 30 y a los 45 grados. La menor activación muscular fue en el ángulo de -15 grados.

Por último, los tríceps tuvieron una activación muscular mayor durante la fase de contracción concéntrica en los 30 y 45 grados. La inclinación del banco no altero la activación durante la contracción excéntrica.

Así que a partir de estos resultados, podemos decir que utilizar el press de banco es una forma eficaz de activar la cabeza superior e inferior del pectoral mayor. Utilizar el banco en forma horizontal y a 30 grados es la mejor forma de maximizar la activación muscular. Utilizar un banco con una inclinación negativa, o mayor a los 45 grados, tiene poco o ningún beneficio adicional.

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